Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Zonas objetivo para resistencia, quema de grasa, umbral y trabajo de VO₂máx.
Zonas de entrenamiento
| Zona | % Esfuerzo | Rango (ppm) | Propósito |
|---|
Dos métodos habituales
El % de FC máxima es el método más sencillo: FC Máx estimada = 220 − edad. Tanaka et al. (2001) propusieron la fórmula algo más precisa 208 − 0,7 × edad, que encaja mejor con los datos modernos. Las zonas son un porcentaje de la FC Máx estimada.
Karvonen (reserva de FC) incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo, produciendo zonas que escalan con tu forma física:
RFC = FCMáx − FCReposo
Objetivo = FCReposo + (RFC × intensidad%)
Karvonen es más preciso para deportistas entrenados (FC en reposo baja = zonas relativas distintas). La entrada de frecuencia cardíaca en Wikipedia explica ambos métodos en detalle.
El modelo de cinco zonas
| Zona | % FCMáx | Sensación | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Muy suave, conversación normal | Recuperación, calentamiento, vuelta a la calma |
| 2 | 60-70% | Suave, puedes respirar por la nariz | Base aeróbica, "quema de grasa" |
| 3 | 70-80% | Duro cómodo, hablas en frases cortas | Aeróbico / tempo |
| 4 | 80-90% | Duro, sostenible 30-60 min | Umbral / lactato |
| 5 | 90-100% | Máximo, solo aguantas minutos | Series de VO₂máx |
Por qué los élites del fondo entrenan casi siempre suave
La investigación de Stephen Seiler — publicada en varias revistas y resumida en una revisión de referencia de 2010 — concluye que los atletas de élite de resistencia en correr, remo, esquí y ciclismo entrenan de forma muy consistente:
- ~80% del tiempo total en Zonas 1-2 (intensidad baja)
- ~20% en Zonas 4-5 (umbral y VO₂máx)
- Muy poco en Zona 3 ("medio duro")
Es contraintuitivo — muchos populares hacen lo contrario, gastando casi toda la sesión en Zona 3 ("zona de meseta"). Demasiado dura para recuperarse y demasiado suave para empujar adaptaciones de alto nivel. El modelo polarizado 80/20 es ya el consenso entre entrenadores de resistencia.
La FC en reposo como indicador de forma
La FC en reposo es una de las medidas más limpias de la forma cardiovascular. Rangos de referencia de la American Heart Association:
| FC reposo (ppm) | Forma física |
|---|---|
| 40-50 | Élite de resistencia |
| 50-60 | Muy en forma |
| 60-70 | Por encima de la media |
| 70-80 | Media |
| 80-90 | Por debajo de la media |
| 90+ | Posible baja forma cardiovascular — consulta a un médico |
Mide la FC en reposo nada más despertarte, antes de levantarte de la cama, durante 60 segundos.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene la fórmula "220 − edad"?
±10-15 ppm para una persona concreta. La fórmula nació en 1971 a partir de una muestra pequeña y nunca se validó con rigor. La de Tanaka ("208 − 0,7 × edad") es más precisa para adultos mayores. Un test de campo (subir una cuesta al máximo durante 3 minutos) da el número más fiable.
¿Los betabloqueantes afectan a las zonas?
Sí — los betabloqueantes bajan la frecuencia cardíaca máxima en 20-30 ppm, así que las fórmulas por edad ya no valen. Mejor usa la sensación de esfuerzo o el test del habla.
¿Por qué la banda de pecho marca distinto que el reloj?
Los sensores ópticos de muñeca son un 5-10% menos precisos que las bandas de pecho, sobre todo en series cuando la FC cambia rápido. Para entrenar por zonas, la banda de pecho sigue siendo la referencia.